Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Koleszterint csökkentő ételek- Mit egyek magas koleszterinszinttel?

Koleszterint csökkentő ételek- Mit egyek magas koleszterinszinttel?

A magas koleszterinszint súlyos szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet, mint az érelmeszesedés, az érszűkület vagy a szívinfarktus. Emiatt sokan azt hisszük a koleszterin teljesen káros, de valójában a szervezetnek nagyon is szüksége van rá, hiszen a sejthártya egyik alkotóeleme, valamint létfontosságú vegyületek építőköve, mint a hormonok. A nélkülözhetetlensége miatt maga az emberi szervezet is előállít koleszterint, így akinek magas a koleszterinszintje, annak bizony fel van adva a lecke. Nézzük mit tehetünk a magas koleszterin ellen!

 

Koleszterinszint csökkentése-Miért nem egyszerű a koleszterinnel folytatott küzdelem?

 

              A koleszterinszint sokszor az élelmiszerekre van kisarkosítva, de tudnunk kell, hogy ez a teljes képnek csak egy parányi szelete. Mindenkiben genetikailag van kódolva, hogy mennyi koleszterint állít elő a szervezete. Ezzel sokat nem lehet tenni, mint hogy elfogadni, a továbbiakban pedig arra törekedni, hogy az életvitelünkkel és táplálkozásunkkal korrigáljuk a magas koleszterinszintet. Bárki megteheti, hogy az életébe beleépíti a rendszeres sportot vagy kerüli a stresszt. Ezen felül, ami sokat lendíthet az eredményeinken, az a táplálkozás. A megfelelő diéta követése, ugyanis akár 20-30%-os javuláshoz vezethet.

 

Koleszterincsökkentő ételek- Mit szabad enni magas koleszterinszinttel?

 

              A magas koleszterinszintet az LDL-koleszterin, az összkoleszterin és a trigliceridek megemelkedett mennyisége okozza. Ha ezek mértékét csökkentjük és a HDL-koleszterin szintjét növeljük, sikeresen visszaszoríthatjuk a magas koleszterinszintet.

              A koleszterin állati eredetű vegyület, nagyobb mennyiségben állati zsírokban, tojássárgájában, tejfölben, húsokban stb. fordul elő. Természetesen ezek fogyasztását nem kell feltétlenül elkerülni, de csökkenteni kell. Ezek az élelmiszerek telített zsírsavakban gazdagok, amelyek bevitelét ajánlott korlátozni. Helyettük telítetlen zsírsavak fogyasztása a javasolt, amik növényi eredetűek.

 

-Állati zsiradék helyett főzhetünk, süthetünk növényi olajok felhasználásával, azonban, ha van rá lehetőség, akkor a zsírszegény sütési technológiákat részesítsük előnyben (grill, sütőzacskó).

 

-A disznó- vagy marhahúst, kenőmájast, zsíros felvágottakat, tepertőt és belsőségeket váltsuk fel zsírszegény húsokkal, mint a csirke, pulyka, vad, illetve halakkal, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (lazac, makréla, tonhal). A többszörösen telítetlen zsírsavak növelik a HDL-koleszterinszintet, csökkentik a trigliceridszintet és gátolják a trombózis kialakulását is. Ilyen zsírsavak az omega-3 zsírsavak is, amelyek számos más, élettanilag pozitív hatással rendelkeznek.  Az omega-3 zsírsavakról itt olvashatsz többet.

 

-A zsíros tejtermékek kerülendők, helyettük sovány, zsírszegény változataikat fogyasszuk, legyen szó sajtról, tejfölről vagy akár túróról. A tejszínt minden esetben kerülni kell, hiszen az nagyon magas zsírtartalmú.

 

-Heti 3-4 db tojás felhasználható, ami magába foglal minden más tojással készült ételt (panír, majonéz stb.).

 

-A tányérunkat gazdagítsuk több zöldséggel és gyümölccsel, amelyek számos vitamin, rost és ásványi anyag mellett fitoszterineket is tartalmaznak. A fitoszterinek nagyon hasznos vegyületek, mivel blokkolják a koleszterin egy részének felszívódását a belekben. A növényi olajok is kitűnő fitoszterin források. Az élelmi rostok továbbá számos jótékony hatással kecsegtetnek: nem szívódnak fel és lassítják a tápanyagok felszívódását, ezáltal teltségérzetet okoznak, valamint a vízben oldódó rostok (pektin) csökkentik a koleszterinszintet. Élelmi rostban gazdag ételek a teljeskiőrlésű gabonaipari termékek, zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak.

  koleszterincsökkentő ételek- zöldségek

Mikrotápanyagok szempontjából kiemelkedő a magnézium, cink, mangán és króm fogyasztása. Segítenek a szív-és érrendszeri megbetegedések elkerülésében, a trombózis kialakulásának megelőzésében, továbbá csökkentik az LDL-koleszterinszintet, míg a HDL-koleszterinszintet növelik. (Korpás, teljeskiőrlésű kenyér, búzacsíra, hüvelyesek, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, fokhagyma). Vigyünk be antioxidánsokat! (E-, C-vitamin, szelén, béta-karotin)

 

Kicsit leegyszerűsítve a képletet, a cél a zsíros ételek elkerülése, minél több zöldség, gyümölcs és élelmi rost, valamint telítetlen zsírsavak beépítése az étrendbe. Ez talán elsőre nagy falatnak tűnhet, hiszen a magyar konyha telis-tele van zsírban tocsogó ételekkel, de egy kis időráfordítással és rutinnal hamar túl lehet lendülni a berögzüléseken. Ne feledjük, hogy milyen jól tud esni egy almaleves vagy egy borsófőzelék. Az egészség a legnagyobb kincs, egy kiegyensúlyozott diéta nem nagy ár érte. Érdemes halolajat is szedni étrendkiegészítőként, mivel a mi étrendünkben kevés a hal.

A halolajról pedig ebben a cikkünnben olvashatsz többett: Mire jó a halolaj?

 

 

Források:

https://mkrt.hu/doc/Koleszterinszegeny_etrend.pdf

Keresés